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锻炼时一般使用杠铃、哑铃或固定器械做臂弯举

作者:admin     发布时间:2019-10-28 12:45 点击数:

  肱二头肌分为长头和短头两个头,故名肱二头头肌,主要作用是屈肩、屈肘及使前臂旋后,六合开奖结果2019!锻炼时一般使用杠铃、哑铃或固定器械做臂弯举。重量不易过大,选择10RM左右的重量即可,冲击大重量时可以加大重量,做超级组或21响礼炮时建议选择稍小重量。

  使用杠铃做臂弯举时,握距稍宽,侧重于锻炼肱二头肌短头,握距稍窄侧重锻炼肱二头肌长头。握杠时用用大拇指、食指和中指握杠,放开无名指和小拇指侧重于锻炼肱二头肌外侧头,用小拇指、无名指和中指握杠,放开食指和大拇指,侧重锻炼肱二头肌内侧头。此时不宜使用大重量锻炼。

  锻炼时手背与前臂始终保持中立位,弯举过程中手背与前臂角度尽量固定,角度变化不能太大,吉利免费心水论坛ji46否则腕关节很容易受伤。

  锻炼时,肱二头肌离心收缩非常重要,锻炼时后半程动作一定要慢,让肱二头肌离心发力时间尽量延长,提高肱二头肌锻炼效果。

  普通的杠铃弯举、哑铃弯举,牧师凳、都可以锻炼到肱二头肌。锻炼时身体不要晃动,即使是很轻微的晃动,也会产生借力。肘部夹紧身体,肘部不要前伸,避免借力。刚开始锻炼使用小重量,把动作做标准,不要追求重量。有一定锻炼经验之后再增加重量。

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